Una ruptura que seguimos recordando, unas disculpas que nunca llegan o una preocupación que no conseguimos apartar de la cabeza. El psiquiatra David R. Hawkins propuso una forma de afrontar estas situaciones basada en reconocer nuestras emociones en lugar de luchar contra ellas. Explicamos cómo aplicar su método, qué dice la psicología sobre la aceptación emocional y por qué aprender a soltar no significa olvidar ni resignarse.
La conversación terminó hace semanas, pero seguimos repasando lo que dijimos, lo que nos contestaron y lo que nos habría gustado responder. Quizá una relación se acabó hace meses y todavía esperamos una explicación. O nos preocupa tanto algo que podría suceder que apenas disfrutamos de lo que está ocurriendo.
¿Por qué nos cuesta tanto dejar ir aquello que sabemos que no podemos cambiar?
La respuesta no siempre está en lo ocurrido, sino también en nuestra manera de relacionarnos con lo que sentimos. Intentamos encontrar explicaciones, anticipar acontecimientos o conseguir que otra persona actúe como esperamos. Mientras tanto, la tristeza, el miedo o la frustración siguen presentes.
Aprender cómo dejar ir no consiste en borrar los recuerdos ni en dejar de sentir. Supone reconocer que no todo puede resolverse pensando más, buscando respuestas o intentando controlar nuestras emociones.
Esta es la idea central de Dejar ir. El camino de la liberación, el libro del psiquiatra y autor estadounidense David R. Hawkins, que propone una práctica de entrega emocional basada en permitir los sentimientos sin combatirlos constantemente.
Por qué nos cuesta tanto dejar ir el pasado
Cuando vivimos una experiencia dolorosa, nuestra mente intenta comprender lo sucedido. Es una reacción comprensible. Analizar una situación puede ayudarnos a aprender, reconocer errores y tomar decisiones. El problema aparece cuando esa reflexión deja de aportar información y se convierte en una repetición interminable de los mismos pensamientos.
Recordamos una discusión buscando una respuesta que ya no podemos dar. Volvemos a pensar en una decepción esperando encontrar una explicación distinta. Imaginamos que alguien nos pide perdón y reconoce finalmente el daño que nos hizo. A esta tendencia a dar vueltas repetidamente a una preocupación o experiencia negativa se la conoce en psicología como rumiación mental.
No es lo mismo reflexionar para resolver un problema que pensar constantemente en algo sin avanzar hacia ninguna conclusión.
Pensemos en una ruptura sentimental. Preguntarnos qué ocurrió y qué podemos aprender de esa experiencia puede resultar útil. Revisar durante meses cada conversación, cada mensaje o cada gesto esperando encontrar una respuesta definitiva puede mantener activo nuestro malestar.
En ocasiones, seguimos buscando una solución mental para una situación que ya no tiene una solución a nuestro alcance. Y cuanto más intentamos conseguir una certeza imposible, más difícil puede resultarnos aceptar lo sucedido.
Qué significa dejar ir según David R. Hawkins
David R. Hawkins desarrolló su propuesta en Letting Go: The Pathway of Surrender, publicado originalmente en inglés en 2012. El autor plantea que buena parte de nuestro malestar emocional puede verse intensificado por la resistencia que oponemos a nuestros sentimientos.
Cuando aparece tristeza, queremos dejar de estar tristes. Cuando sentimos miedo, intentamos eliminarlo. Si experimentamos rabia, quizá nos reprochamos seguir enfadados. De este modo, al dolor inicial podemos añadir otro conflicto: el rechazo hacia lo que estamos sintiendo.
La propuesta de Hawkins consiste en modificar esa relación con nuestra experiencia emocional.
En lugar de intentar que una emoción desaparezca inmediatamente, nos invita a reconocerla, permitir su presencia y abandonar, durante unos instantes, el esfuerzo por controlarla.
Su planteamiento diferencia entre experimentar directamente un sentimiento y permanecer atrapados en los pensamientos que lo rodean. Por ejemplo, ante una decepción, podemos dedicar horas a analizar por qué alguien actuó de determinada manera. Sin embargo, quizá apenas nos hemos detenido a reconocer lo que sentimos: tristeza, rechazo, enfado o miedo. Hawkins propone prestar atención a esa experiencia emocional sin necesidad de resolver primero toda la historia.
Aceptar no significa resignarse
Esta distinción es fundamental. Aceptar que sentimos rabia no significa justificar a quien nos ha hecho daño. Reconocer que tenemos miedo no implica renunciar a tomar una decisión importante. Permitirnos sentir tristeza por una ruptura tampoco supone que debamos recuperar una relación que nos perjudica.
La aceptación se dirige a nuestra experiencia emocional, no necesariamente a las circunstancias que la provocaron.
Podemos aceptar lo que sentimos y, al mismo tiempo, poner límites, pedir explicaciones, alejarnos de una persona o cambiar una situación.
Dejar ir tampoco significa dejar de querer.
Podemos conservar el afecto hacia alguien y reconocer que esa relación ya no forma parte de nuestra vida.
Cómo dejar ir paso a paso: una guía práctica inspirada en el método de Hawkins
Hawkins no establece una secuencia rígida de ejercicios con tiempos determinados. Su propuesta gira alrededor de una idea: reconocer el sentimiento, permitirlo sin resistencia y abandonar el intento inmediato de modificarlo.
Los siguientes seis pasos son una adaptación práctica para facilitar su aplicación en situaciones cotidianas.
1. Identifica qué situación te está afectando
Empieza por una preocupación concreta, preferiblemente de intensidad moderada. Puede ser una discusión reciente, una crítica que te molestó, una decisión pendiente o un mensaje que no ha recibido respuesta.
Imagina que has escrito a una persona importante para ti y todavía no te ha contestado. La situación objetiva es sencilla: no has recibido respuesta. Pero quizá tu mente ya está elaborando interpretaciones.
Seguro que está enfadada.
Tal vez ya no quiera saber nada de mí.
No entiendo por qué me hace esto.
Antes de continuar, intenta separar los hechos de lo que estás imaginando.
Una cosa es lo que ha sucedido y otra lo que tememos que signifique.
No necesitas encontrar una explicación inmediata. Basta con reconocer que esa situación te está afectando.
2. Reconoce la emoción sin juzgarla
Una vez identificada la situación, pregúntate: ¿Qué estoy sintiendo realmente?
Quizá la primera respuesta sea enfado. Pero, al prestar atención, puedes descubrir también tristeza, inseguridad o miedo al rechazo. No hace falta encontrar la palabra perfecta. Lo importante es reconocer la experiencia sin añadir reproches.
Evita pensamientos como:
No debería afectarme tanto.
Es absurdo seguir sintiéndome así.
Después de todo este tiempo tendría que haberlo superado.
Esas exigencias pueden añadir frustración al malestar inicial.
Si estás triste, reconoce la tristeza. Si sientes celos, miedo o resentimiento, admite su presencia sin convertir esas emociones en una definición permanente de ti.
Lo que sentimos en un momento determinado no define quiénes somos ni nos obliga a actuar impulsivamente.
3. Presta atención a cómo experimentas esa emoción
Las emociones pueden acompañarse de sensaciones físicas. A veces notamos tensión en los hombros, un nudo en el estómago, calor en la cara o una sensación de inquietud. Como ejercicio complementario, puedes observar si identificas alguna de estas sensaciones. No tienes que forzar nada ni buscar una reacción corporal concreta.
Por ejemplo, si recuerdas una conversación que te provocó enfado, quizá notes que aprietas la mandíbula. Puedes prestar atención a esa tensión durante unos instantes, sin intentar modificarla inmediatamente.
Este ejercicio de observación corporal, habitual en prácticas de atención plena, puede ayudar a dirigir la atención hacia el momento presente.
Si prestar atención a las sensaciones corporales aumenta tu ansiedad o malestar, no es necesario continuar con el ejercicio. Puedes mantener los ojos abiertos y dirigir tu atención hacia lo que te rodea: observar los objetos de la habitación, escuchar los sonidos del entorno o sentir el contacto de tus pies con el suelo. Estas técnicas pueden ayudarte a recuperar la calma y conectar con el momento presente.
4. Permite que la emoción esté presente
Este es el núcleo de la propuesta de Hawkins. Normalmente queremos que las emociones desagradables desaparezcan cuanto antes. Deseamos recuperar la tranquilidad, dejar de llorar o conseguir que algo deje de importarnos.
Sin embargo, intentar eliminar inmediatamente un sentimiento puede convertirse en una lucha añadida.
Prueba a reconocer lo que te ocurre sin exigir un cambio instantáneo. Si estás preocupado, puedes decirte: Ahora mismo siento miedo. No tengo que resolver esta sensación en este preciso instante.
Si estás triste: Me duele lo ocurrido. Puedo reconocerlo sin reprocharme que todavía me afecte. Después, observa qué sucede. Quizá la emoción disminuya. Tal vez cambie o permanezca. No hay un resultado obligatorio.
Aceptar una emoción no consiste en conseguir que desaparezca, sino en dejar de pelear contra su presencia. Y esto exige paciencia, especialmente cuando estamos atravesando experiencias dolorosas.
5. Deja de alimentar la conversación que mantienes en tu cabeza
Durante el ejercicio es probable que vuelvas a pensar en lo ocurrido. Quizá imagines otra conversación, recuerdes una frase que te dolió o empieces a buscar explicaciones. Cuando suceda, intenta reconocerlo sin continuar desarrollando esos pensamientos durante unos instantes.
Puedes decirte:
Estoy volviendo a darle vueltas a lo mismo.
Después, regresa a observar cómo te sientes.
No se trata de negar los hechos ni de evitar decisiones importantes. Consiste en interrumpir temporalmente la repetición mental.
Si alguien te ha tratado injustamente, posiblemente necesites reflexionar sobre lo ocurrido y establecer límites. Pero no tienes que dedicar todas tus horas a reconstruir una conversación para reconocer que estás dolido.
No siempre necesitamos comprender cada detalle de lo sucedido para empezar a cuidar de nosotros mismos.
6. Suelta la exigencia de sentirte de otra manera y decide qué hacer
Puede aparecer una paradoja: intentamos practicar la aceptación emocional con la única intención de dejar de sentir algo desagradable. Nos decimos que vamos a aceptar nuestra tristeza para que desaparezca. Pero si no desaparece, nos frustramos. Hawkins propone observar también esa resistencia.
Quizá nos molesta seguir enfadados. Tal vez sentimos miedo de no superar nunca una pérdida. Podemos reconocer esos sentimientos sin intentar resolverlos todos de inmediato. Después, conviene volver a una cuestión práctica: ¿Hay algo que pueda hacer respecto a esta situación? Si cometiste un error, quizá puedas corregirlo. Si alguien ha sobrepasado tus límites, posiblemente necesites hablar o tomar distancia.
Si estás esperando una respuesta que no depende de ti, puedes decidir cómo quieres continuar mientras llega o incluso si no llega nunca.
Dejar ir no elimina nuestra capacidad de actuar. Nos permite distinguir entre aquello sobre lo que podemos decidir y lo que está fuera de nuestro control.
Un ejercicio de cinco minutos para empezar a soltar
No necesitas reservar una hora ni seguir un ritual. Puedes familiarizarte con la práctica mediante este ejercicio breve, inspirado en la propuesta de Hawkins y en recursos generales de atención emocional. Los cinco minutos son una orientación, no una regla establecida por el autor.
Primer minuto. Reconoce la situación.
Piensa en algo que te haya provocado malestar recientemente. Evita comenzar por recuerdos traumáticos o situaciones que te desborden.
Segundo minuto. Identifica qué sientes.
Intenta reconocer la emoción principal. Si te resulta cómodo, observa también si aparece alguna sensación física.
Tercer minuto. Permite su presencia.
Durante unos instantes, deja de exigirte tranquilidad. Reconoce el sentimiento sin intentar eliminarlo.
Cuarto minuto. Observa tus pensamientos.
Si comienzas a repasar mentalmente lo sucedido, reconoce que estás pensando y vuelve suavemente al presente.
Quinto minuto. Decide cómo continuar.
Pregúntate si necesitas hacer algo concreto o si, por ahora, lo más adecuado es volver a tu actividad cotidiana. Al terminar, no tienes que sentirte necesariamente mejor. Es posible que sigas experimentando tristeza, enfado o preocupación. El ejercicio no pretende conseguir resultados inmediatos ni sustituir otras formas de afrontar los problemas.
Si aumenta tu malestar, puedes interrumpirlo y centrarte en el entorno que te rodea.
Cómo aplicar el método de Hawkins a cuatro situaciones cotidianas
La propuesta resulta más fácil de comprender cuando la trasladamos a experiencias concretas.
Cuando una relación ha terminado, pero seguimos esperando que vuelva
Superar una ruptura no depende únicamente del tiempo transcurrido. A veces seguimos esperando una conversación que lo explique todo, una reconciliación o una señal de que la otra persona todavía piensa en nosotros. Esa expectativa puede mantener nuestra atención ligada a una posibilidad que no controlamos.
La práctica de dejar ir invita a reconocer tanto el dolor de la pérdida como el deseo de que las cosas hubieran sido diferentes.
Podemos sentir tristeza y admitir que todavía echamos de menos a alguien. También podemos reconocer que seguimos esperando su regreso. No tenemos que reprochárnoslo. Pero sí podemos empezar a preguntarnos qué necesitamos para continuar con nuestra vida, independientemente de lo que decida esa persona.
Dejar ir una relación no significa negar lo que sentimos por alguien. Significa reconocer que nuestro futuro no puede depender exclusivamente de que esa persona vuelva.
Cuando alguien nos ha hecho daño y nunca ha pedido perdón
Quizá una amistad terminó de forma dolorosa. O alguien nos decepcionó y nunca reconoció su comportamiento. Seguimos esperando unas disculpas. Imaginamos cómo sería esa conversación y qué nos gustaría escuchar.
La dificultad aparece cuando convertimos el reconocimiento de la otra persona en la única posibilidad de recuperar tranquilidad.
Desde el planteamiento de Hawkins, podemos empezar por admitir el dolor, la rabia o la sensación de injusticia que acompañan a esa experiencia. Aceptar esos sentimientos no implica perdonar. Tampoco significa justificar el daño ni renunciar a poner límites. Supone reconocer que quizá nunca recibamos la respuesta que esperamos. Y que, aun así, podemos tomar decisiones sobre nuestra propia vida.
Cuando nos preocupa constantemente el futuro
La incertidumbre laboral, los problemas económicos o las preocupaciones familiares pueden llevarnos a anticipar situaciones negativas. Intentamos imaginar todos los escenarios posibles para sentir que tenemos cierto control. Sin embargo, preocuparnos continuamente no siempre nos ayuda a prepararnos mejor.
Conviene separar dos cuestiones. La primera es aquello sobre lo que podemos actuar: revisar nuestras finanzas, buscar alternativas, solicitar información o tomar una decisión. La segunda es el miedo que sentimos ante lo desconocido. La práctica emocional puede ayudarnos a reconocer ese temor sin tratarlo como una predicción de lo que necesariamente ocurrirá.
Sentir miedo ante el futuro no significa que aquello que tememos vaya a suceder.
Podemos prepararnos de forma responsable sin intentar anticipar cada detalle de nuestra vida.
Cuando sentimos culpa por algo que dijimos o hicimos
Una conversación desafortunada puede perseguirnos durante días. Recordamos una frase, imaginamos cómo habría reaccionado la otra persona si hubiéramos hablado de otra manera y nos reprochamos no haber actuado mejor. En estos casos, resulta útil distinguir entre responsabilidad y castigo emocional.
Si hemos cometido un error, podemos reconocerlo, pedir disculpas o intentar repararlo. Pero una vez hecho lo que estaba en nuestras manos, continuar recriminándonos lo ocurrido no necesariamente aporta una solución.
Aprender a soltar también puede significar aceptar que nos equivocamos y permitirnos seguir adelante sin negar nuestra responsabilidad.
Tres errores que pueden impedirnos aprender a dejar ir
Confundir aceptación con soportar cualquier situación
Aceptar nuestras emociones no significa permanecer en relaciones perjudiciales, tolerar faltas de respeto ni renunciar a defender nuestros derechos. Si una situación requiere una decisión, la aceptación emocional no debería utilizarse como excusa para evitarla.
Intentar olvidar a la fuerza
No necesitamos borrar los recuerdos para reducir el malestar que nos producen. Una experiencia importante puede seguir formando parte de nuestra historia sin ocupar constantemente nuestros pensamientos.
Olvidar y dejar ir no son lo mismo.
Convertir el bienestar en una obligación
Exigirnos estar tranquilos, superar rápidamente una ruptura o dejar de preocuparnos puede generar más frustración. Algunas pérdidas requieren duelos prolongados. Determinados conflictos necesitan conversaciones difíciles y hay experiencias que no se resuelven mediante un ejercicio de aceptación.
No estar bien todo el tiempo no significa estar haciendo algo mal.
Qué dice la psicología sobre aceptar las emociones
La propuesta de Hawkins pertenece a un marco de desarrollo personal y espiritualidad. Sin embargo, algunas de sus ideas tienen puntos de encuentro con conceptos estudiados por la psicología contemporánea. Uno de ellos es la aceptación emocional, que también forma parte de intervenciones como la terapia de aceptación y compromiso.
Esta perspectiva plantea que intentar eliminar constantemente pensamientos y sentimientos desagradables no siempre resulta útil. En determinadas circunstancias, aprender a relacionarnos con ellos de otra manera puede favorecer una respuesta más flexible.
Las investigaciones sobre aceptación emocional y bienestar
Un estudio de Brett Q. Ford, Phoebe Lam, Oliver P. John e Iris B. Mauss, publicado en 2018 en Journal of Personality and Social Psychology, examinó la relación entre la aceptación de pensamientos y emociones negativas y el bienestar psicológico.
Sus resultados encontraron una asociación entre una mayor aceptación habitual de las experiencias emocionales y mejores indicadores de salud psicológica. Los investigadores observaron que las personas con mayor tendencia a aceptar sus emociones sin juzgarlas experimentaban, en determinadas circunstancias, menos emociones negativas ante situaciones estresantes.
Otro estudio, realizado por Lahnna I. Catalino, Justine Arenander, Elissa Epel y Eli Puterman y publicado en 2017 en la revista científica Emotion, examinó esta relación en la vida cotidiana.
La investigación, realizada con 183 participantes, encontró que una mayor aceptación de pensamientos y sentimientos se asociaba con menos emociones negativas diarias. Esta relación estaba parcialmente vinculada a una menor tendencia a rumiar las experiencias estresantes.
Los resultados son interesantes porque apuntan a una cuestión relevante: la manera en la que respondemos a nuestras emociones puede influir en cómo experimentamos determinadas situaciones difíciles.
No obstante, es importante distinguir entre los estudios científicos sobre aceptación emocional y el método específico de Hawkins. Estas investigaciones no demuestran que su técnica particular tenga los efectos terapéuticos que el autor le atribuye.
Su obra también incluye interpretaciones espirituales sobre la conciencia, la energía y la curación que no cuentan con una validación científica comparable. Por tanto, sus enseñanzas pueden explorarse como herramientas de reflexión personal, sin considerarlas tratamientos psicológicos ni garantías de bienestar.
Cuándo es mejor buscar ayuda profesional
La aceptación emocional no siempre resulta fácil ni adecuada para practicar sin acompañamiento.
Si prestar atención a determinados sentimientos provoca pánico, recuerdos traumáticos intensos, desconexión o un malestar difícil de manejar, no es necesario continuar con el ejercicio. Puede ser más conveniente dirigir la atención al entorno, recuperar una sensación de seguridad o buscar apoyo.
Cuando la tristeza, la ansiedad, los pensamientos intrusivos o las dificultades emocionales afectan significativamente a nuestra vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional de la salud mental.
Pedir ayuda también es una manera de cuidarnos.
Cómo empezar a dejar ir sin exigirnos resultados inmediatos
Aprender a dejar ir no significa que un día despertemos y todo aquello que nos dolía haya perdido importancia. Es posible que volvamos a recordar una relación, que una injusticia todavía nos provoque enfado o que sintamos miedo ante una decisión. La diferencia puede estar en cómo respondemos cuando aparecen esos sentimientos.
Quizá ya no necesitemos revisar una conversación por décima vez. Tal vez podamos reconocer que echamos de menos a alguien sin sentir la obligación de escribirle. O aceptar que seguimos dolidos sin dedicar toda nuestra energía a esperar unas disculpas.
En la vida cotidiana, podemos empezar haciéndonos tres preguntas:
- ¿Qué estoy sintiendo realmente?
- ¿Puedo reconocer esta emoción sin exigirme que desaparezca?
- ¿Qué depende de mí y qué estoy intentando controlar sin conseguirlo?
No siempre encontraremos respuestas inmediatas. Pero estas preguntas pueden ayudarnos a separar nuestras emociones de las decisiones que necesitamos tomar.
No podemos cambiar todas las experiencias que hemos vivido, pero sí podemos aprender a relacionarnos de otra manera con lo que sentimos al recordarlas.
Y quizá esa sea una forma realista de empezar a soltar: dejar de exigir que el pasado sea diferente para poder prestar atención a lo que todavía podemos hacer con nuestro presente.
