Septiembre llega y con él reaparecen las dietas, los retos, los zumos verdes y las promesas de “eliminar toxinas” en pocos días. Pero comer sano después del verano no requiere compensar cada comida, cada helado o cada copa de agosto. Mucho menos pasar de las vacaciones a una alimentación restrictiva que difícilmente podremos mantener.
Si durante el verano hemos comido más veces fuera de casa, cambiado los horarios o tomado más alcohol de lo habitual, volver a cierta estructura puede sentarnos bien. La diferencia está en hacerlo desde el cuidado y no desde el castigo.
Comer sano después del verano no significa hacer un detox
La palabra detox resulta especialmente atractiva en septiembre. Sugiere una especie de botón de reinicio: unos días de zumos, ayuno o alimentación extremadamente ligera y todo vuelve a su sitio.
El problema es que no existe evidencia sólida que demuestre que estas dietas eliminen supuestas toxinas o sean una estrategia eficaz para controlar el peso a largo plazo. En una persona sana, el organismo dispone de mecanismos propios para procesar y eliminar sustancias de desecho a través de órganos como el hígado y los riñones.
Además, algunas dietas detox implican ayunos o restricciones importantes de alimentos. La pérdida rápida de peso que puede aparecer al principio está relacionada en buena medida con agua y glucógeno, y no necesariamente con una pérdida significativa de grasa.
Es decir: después de las vacaciones probablemente necesitemos volver a comer normalmente, no dejar prácticamente de comer.
Agosto no es algo que haya que compensar
Una paella frente al mar, unas tapas, cenas más tarde, helados o unas copas no convierten automáticamente nuestras vacaciones en un problema nutricional. La alimentación se construye a lo largo del tiempo. Por eso tiene poco sentido dividir los alimentos entre aquellos que debemos disfrutar en vacaciones y aquellos con los que después tenemos que “pagar” los excesos.
Ese lenguaje de compensación puede acabar creando una relación bastante incómoda con la comida: hoy me excedo, mañana restrinjo; hoy disfruto, mañana me siento culpable.
Comer mejor en septiembre no debería ser una penitencia por haber disfrutado en agosto. Puede ser simplemente recuperar unas rutinas que sabemos que nos hacen sentir bien.
Empieza recuperando horarios
Una de las cosas que más cambia durante las vacaciones no siempre es qué comemos, sino cuándo. Desayunos tardíos, aperitivos que se convierten en comidas, cenas a las once de la noche y días en los que apenas sabemos si estamos almorzando o merendando. Volver a unos horarios más regulares ayuda también a recuperar cierta organización.
No existe una hora universal a la que todo el mundo tenga que desayunar, comer o cenar. Lo importante es encontrar una estructura compatible con nuestros horarios, nuestro apetito y nuestra vida cotidiana.
Y, sobre todo, evitar llegar a las comidas con tanta hambre que terminemos eligiendo únicamente lo primero que encontramos.
No necesitas llenar la nevera de productos “healthy”
Volver a comer bien tampoco exige hacer una compra completamente diferente. La base puede ser bastante sencilla: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales preferentemente integrales, frutos secos, huevos, pescado, carnes poco procesadas y otras fuentes de proteína que encajen en nuestra alimentación.
La Organización Mundial de la Salud señala precisamente la variedad, el equilibrio, la moderación y la adecuación como principios básicos de una alimentación saludable. Recomienda además priorizar alimentos poco o mínimamente procesados y consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras a partir de los 10 años.
Nada especialmente exótico.
Un plato de lentejas sigue siendo una estupenda comida en septiembre. Igual que una tortilla con ensalada, un pescado con verduras, una crema, un arroz con hortalizas o una tostada con tomate.
Comer saludable no necesita parecer saludable en Instagram.
Recupera verduras, fruta y legumbres antes de pensar en prohibiciones
Una estrategia mucho más amable consiste en preguntarnos qué podemos volver a incorporar en lugar de empezar enumerando todo lo que tenemos que eliminar. Quizá durante agosto hemos comido menos fruta. O menos verduras. O apenas hemos cocinado legumbres. Empezar recuperando estos alimentos puede cambiar bastante nuestra alimentación sin necesidad de prohibir nada.
La OMS recomienda que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres y aconseja limitar el consumo de productos con cantidades elevadas de azúcares libres, sal y grasas poco saludables.
La diferencia es importante. No es lo mismo pensar “desde mañana no puedo comer dulces” que proponerse que haya fruta disponible en casa y volver a consumirla habitualmente.
Beber agua vuelve a ser una recomendación poco espectacular, pero útil
Durante las vacaciones también es frecuente que aumente el consumo de refrescos, cerveza, vino o cócteles. No necesitamos sustituirlos de repente por misteriosas infusiones depurativas. Volver a utilizar el agua como bebida habitual es bastante más sencillo.
Reducir el alcohol si durante el verano hemos consumido más, limitar las bebidas azucaradas y mantener una hidratación adecuada forma parte de esas pequeñas decisiones que pueden ayudarnos a recuperar la normalidad sin necesidad de extremos.
Planificar cuatro comidas puede ayudarte más que cualquier reto de 21 días
Uno de los mayores enemigos de una alimentación razonable cuando volvemos al trabajo suele ser bastante menos sofisticado: llegar a casa a las tres de la tarde sin tener absolutamente nada previsto. Entonces aparece el reparto a domicilio, el plato preparado o cualquier solución rápida. No hace falta practicar batch cooking durante toda la tarde del domingo.
Puede bastar con pensar qué vamos a comer durante los próximos tres o cuatro días y comprar en consecuencia. Tener huevos, verduras, alguna legumbre cocida, pescado o carne congelados, fruta, yogur, frutos secos o ingredientes para preparar una ensalada resuelve muchas situaciones.
Una alimentación sostenible depende también de ponérnoslo fácil.
Si quieres perder el peso ganado en verano, las prisas tampoco ayudan
Es posible que después de las vacaciones la ropa apriete un poco más. Y también es perfectamente legítimo querer perder peso. El problema aparece cuando esa decisión conduce directamente a métodos extremos.
Las dietas muy restrictivas pueden provocar cansancio, mareos y dificultades para mantener una alimentación nutricionalmente adecuada. Además, la pérdida rápida conseguida con determinados programas detox suele ser difícil de mantener una vez que se recupera la alimentación habitual.
Si existe un objetivo real de pérdida de peso, especialmente cuando hay alguna enfermedad o necesidades nutricionales concretas, lo adecuado es individualizarlo con un profesional sanitario.
Para el resto, septiembre puede comenzar con algo bastante menos dramático: volver a cocinar, comer con cierta regularidad y recuperar el movimiento cotidiano.
Moverte también forma parte de volver a la normalidad
Alimentación y actividad física suelen protagonizar juntos los propósitos de septiembre. Aquí ocurre exactamente lo mismo. Después de varias semanas sin entrenar, quizá no sea necesario compensarlo con cinco sesiones de gimnasio durante la primera semana. Caminar más, recuperar nuestros entrenamientos poco a poco, subir escaleras, nadar mientras todavía acompaña el tiempo o retomar algún deporte que nos guste tiene mucho más sentido que empezar con un programa imposible.
No necesitamos pagar una deuda con nuestro cuerpo. Necesitamos volver a utilizarlo.
Tampoco hace falta despedirse de las cenas, el vino o el postre
Uno de los errores de los planes demasiado estrictos es plantear la alimentación saludable como algo incompatible con la vida social. Y en Málaga, además, septiembre sigue teniendo bastante de verano. Habrá terrazas, cenas, cumpleaños y fines de semana.
Una alimentación equilibrada puede convivir perfectamente con una comida especial o un postre que nos apetece.Lo importante es lo que hacemos habitualmente, no convertir cada elección en un examen. La moderación forma parte de una dieta saludable precisamente porque permite mantenerla en el tiempo.
Quizá el verdadero reto de septiembre sea volver a lo sencillo
Después del verano aparecen métodos para adelgazar, depurar, desinflamar, reiniciar el metabolismo o transformar el cuerpo en pocas semanas. Resulta comprensible que nos atraigan. Prometen resultados rápidos precisamente cuando volvemos a mirarnos con ojos de septiembre. Pero probablemente nuestro cuerpo necesite algo bastante menos extraordinario.
Dormir mejor. Beber agua. Volver a cocinar. Recuperar frutas y verduras. Comer legumbres. Movernos. Reducir los excesos que se habían convertido en habituales durante las vacaciones y seguir disfrutando cuando toque. Sin compensar. Sin castigarnos.
Y, sobre todo, sin convertir el 7 de septiembre en una operación para reparar un verano que no necesitaba ser reparado.
