Si no eres una persona madrugadora, sabrás que despertar suele ser difícil. Tal vez vuelvas a dormirte un par de veces después de que suene la alarma. Antes de alcanzar la cocina para tomarte un café, incluso habrás maldecido a todos aquellos que parecen no tener problemas en levantarse de la cama para comenzar el día. Si te identificas con todo lo anterior, probablemente te preguntes todos los días por qué te cuesta tanto despertarte por la mañana.
Hay razones por las que te lleva tanto tiempo ponerte en marcha. Según los expertos, ser una persona madrugadora o nocturna como un búho es una combinación de tus genes y tu entorno. Si tienes uno de los muchos genes para ser una ‘persona mañanera’, es probable que tus niveles de melatonina, la hormona del sueño, se eleven más temprano en la noche y caigan más temprano en la mañana que los de alguien con genes de animal nocturno.
A ese estado en el que se puede leer en tu cara el «No he tomado café, no me hables todavía» los investigadores lo llaman inercia del sueño, que es ese período de tiempo posterior a despertarse en el que aún no estás realmente despierto. Para algunos, la inercia del sueño puede durar alrededor de cuatro horas, mientras que otros no lo experimentan en absoluto. Si todavía sueñas con tu cama horas después de salir de ella, los profesionales del sueño recomiendan ponerse bajo agua fría, lo más fría posible, durante al menos 30 segundos para conseguir despertarte.
Esta ducha de agua fría dispara las hormonas del estrés, lo que puede ser una especie de terapia de reemplazo para las personas que no son madrugadoras. En este caso, la explosión de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, no es algo malo. Este tipo de estrés útil puede despertarte.
Para las personas con retraso de fase, su horario de sueño forzado no se ajusta a su ritmo biológico natural
Sin embargo, incluso con el agua más fría del mundo, puede que te cueste salir de la cama por algo llamado retraso de fase. Esto significa que has tenido que ajustar tu horario de sueño a las demandas de tu vida laboral, aunque no sea lo que tu cuerpo necesita. Para las personas con retraso de fase, este horario forzado no se ajusta a su ritmo biológico natural. Desafortunadamente, una forma de hacer que tu cuerpo se alinee con tu horario es levantarse a la misma hora todos los días, lo que significa no dormir de más los fines de semana.
También existen formas de ayudarte a establecer ese horario. Alguien que es naturalmente noctámbulo pero que necesita ser productivo por la mañana puede apagar las luces o bajar las persianas alrededor de las 20 horas, aproximadamente, y tomar melatonina antes de la hora de acostarse. La melatonina de liberación gradual puede ayudar si tiene problemas para dormir, mientras que la melatonina de disolución rápida puede ayudar cuando tiene problemas para caer en el sueño. La melatonina puede ayudar a preservar la calidad del sueño, lo que también juega un papel importante en la dificultad de despertarse por la mañana.
Quieras o no tomar un suplemento, establecer una rutina de higiene del sueño es importante. Se trata de tener una rutina sólida a la hora de acostarse que permita relajarse antes de irse a la cama. Báñate, practica yoga o meditación, rocía lavanda en la almohada y desconéctate de los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de irte a la cama. Los médicos sugieren, además, no tomar café más allá de las dos de la tarde y tratar de evitar el alcohol y el azúcar antes de acostarse, ya que ambos pueden perturbar su ciclo de sueño.
Se debe evitar el alcohol y el azúcar antes de acostarse, ya que ambos pueden perturbar su ciclo de sueño
Si despertarse temprano no es tu problema, es una buena idea que adoptes estos hábitos para cuidarte. Si no eres una persona madrugadora, puede que tengas que trabajar un poco más duro para establecer una nueva rutina. Quizás esta sea la excusa perfecta para todos nosotros de volver a lo básico: despertar, vivir bien, dormir profundamente y repetir.
