En estos tiempos en los que el teletrabajo se ha impuesto y los hogares se han convertido en oficinas, son pocas las casas que cuentan con una estancia completamente acondicionada para las jornadas de trabajo. Aunque la tengas, pasar muchas horas sentado delante del ordenador puede derivar en problemas de espalda si no cuidas la postura.
Según los especialistas, las malas posturas ocasionadas por trabajar en el sofá, en la mesa del comedor, o hasta en la cama pueden tener consecuencias graves para la salud de la columna.
A continuación, reunimos algunos consejos para reducir y evitar el dolor de espalda después de una larga jornada sentado frente al ordenador o mirando informes.
1.- Hacer pausas
Según los profesionales, cualquier postura que se adopte y se mantenga durante mucho tiempo es perjudicial para el organismo. Por esta razón, se deben realizar pausas de entre 5 y 10 minutos por cada 50 o 60 minutos de trabajo, lo que ayudará a relajar los músculos y evitar dolores.
2.- Aprovechar los parones para hacer pequeños ejercicios
Las pausas anteriores deben servir para movilizar un poco los músculos y las articulaciones con ejercicios como apoyarse sobre un mueble fijo –como puede ser una mesa– e ir levantando los pies del suelo alternativamente para mover las articulaciones de rodillas, tobillos y caderas o levantar un brazo por encima de la cabeza, inclinándose hacia un lado.
3.- No encorvarse demasiado
Aunque el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante cuando estamos sentados frente al ordenador es necesario adoptar una postura erguida y mantener la espalda recta en estas circunstancias. Al principio, no resultará una postura muy orgánica, pero a la larga, favorece que los músculos, huesos y articulaciones no se vean tan afectados.
4.- Sentarse adecuadamente
La mejor manera de sentarse es aquella en la que la espalda y las piernas forman un ángulo 90°, que las rodillas y los tobillos estén alineados y los pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés.
5.- La pantalla, a buena altura
Se debe procurar que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, es decir, dentro del ángulo natural de visión, para evitar una sobrecarga cervical.
6.- Usa almohadas o cojines
Hacer uso de cojines para sentarnos sobre ellos o colocar alguno en la zona lumbar puede ayudar a que la postura sea más cómoda y adecuada. Sin embargo, hay que tener cuidado y no usar demasiados porque pueden darnos más altura de la necesaria y eso puede cargar la zona del cuello.
7.- Complementar lo anterior con ejercicios ligeros
Es recomendable relajarse con un poco de ejercicio físico suave como yoga o estiramientos simples y complementar estas actividades con el uso de herramientas ortopédicas sencillas como pelotas o rollos para ayudar a relajar los músculos al final de la jornada de trabajo.
