El teletrabajo se ha consolidado como una modalidad laboral habitual en muchos sectores. Sin embargo, pasar largas horas frente al ordenador en casa ha provocado un aumento de las dolencias musculoesqueléticas, en especial el dolor de espalda. La falta de ergonomía, la inactividad prolongada y los movimientos repetitivos influyen directamente en el bienestar físico y en el rendimiento laboral.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor de espalda es ya una de las principales causas de baja laboral en todo el mundo. Por ello, adoptar hábitos sencillos de prevención resulta fundamental para proteger la salud en el día a día.
1. Ajusta la ergonomía del puesto de trabajo
El entorno doméstico no siempre está preparado para largas jornadas laborales, pero algunos cambios pueden marcar la diferencia:
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Coloca la pantalla a la altura de los ojos y a unos 50-70 cm de distancia.
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Utiliza una silla con respaldo firme y apoyo lumbar.
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Mantén los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
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Coloca teclado y ratón a la altura de los codos, evitando adelantar los hombros.
La postura ideal combina espalda recta, codos en ángulo de 90 grados y pies firmes, evitando sobrecargas en cuello y zona lumbar.
2. Introduce pausas y organiza la jornada
No se trata solo de la postura, sino también de cómo gestionamos el tiempo. Trabajar sin pausas prolonga la tensión muscular y eleva el nivel de estrés. Algunas estrategias útiles son:
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Dividir la jornada en bloques de 50-60 minutos con pausas activas de 5 minutos.
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Realizar estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda en cada pausa.
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Practicar respiración consciente para reducir la tensión acumulada.
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Marcar un horario claro de desconexión para evitar el exceso de pantalla.
3. Incorpora actividad física y cuida el descanso
El movimiento es el mejor aliado de la espalda. La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, combinando actividad cardiovascular (caminar, nadar, bicicleta) con dos sesiones de fortalecimiento muscular. Ejercicios como planchas, puentes o estiramientos de yoga ayudan a tonificar la musculatura que sostiene la columna.
Dormir entre siete y ocho horas también es decisivo. Un sueño reparador favorece la recuperación muscular y previene la rigidez matinal. Mantener horarios regulares y crear un entorno de descanso sin pantallas contribuye a mejorar la calidad del sueño.
Guía rápida de estiramientos para teletrabajadores
Dedicar cinco minutos a estos ejercicios cada dos horas puede ayudar a prevenir molestias de espalda y cuello:
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Estiramiento de cuello: Siéntate erguido, inclina la cabeza suavemente hacia un lado y mantén 15 segundos. Repite hacia el otro lado.
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Rotaciones de hombros: Realiza círculos hacia atrás y hacia adelante, diez repeticiones en cada sentido.
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Extensión de espalda: De pie, coloca las manos en la zona lumbar y arquea ligeramente hacia atrás durante 10 segundos.
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Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el borde de la silla, estira una pierna con el talón apoyado en el suelo y flexiona el torso hacia delante hasta notar tensión en la parte trasera del muslo. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.
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Postura del gato-vaca (yoga): En cuadrupedia, alterna arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y bajarla suavemente mientras levantas la cabeza (como una vaca). Haz 10 repeticiones.
Consejo: acompaña los estiramientos con respiraciones profundas para relajar también la tensión mental.
El dolor de espalda ligado al teletrabajo no es inevitable. Ajustar el espacio de trabajo, introducir pausas activas y mantener un estilo de vida activo con ejercicio y descanso suficiente son medidas sencillas que previenen lesiones y mejoran el bienestar.
Convertir estas recomendaciones en hábito es, en definitiva, una inversión en salud a largo plazo.
