Hay días en los que apenas tienes hambre y otros en los que, por el contrario, te comerías una torre de bocadillos con panceta. ¿Tú también lo has experimentado y te preguntas por qué? Pues los expertos en nutrición y en hormonas tienen una explicación para ello: el ciclo menstrual.
Antonia González, directora de Psicofertilidad Natural, es embrióloga y experta en fertilidad femenina. Como buena profesional, conoce a la perfección el sistema que rige la fertilidad en la mujer y explica los motivos por lo que unos días se tiene más hambre que otros. «Las mujeres pasamos por tres fases en el ciclo menstrual: fase folicular, fase ovulatoria y fase latea. Según la fase en la que estemos el cuerpo necesitará ciertos nutrientes o sentirá la apetencia de otros. Además, hay ciertos alimentos que son recomendables en una fase y otros que, por el contrario, pueden provocar inflamación y más molestia o dolor durante la mestruación».
Fase folicular
En la fase folicular (que va desde que se tiene la menstruación hasta la ovulación), el cuerpo tiene una mayor sensibilidad a la insulina, y eso es positivo, ya que muchas de las diabetes tipo 2 se producen por todo lo contrario, por una resistencia de los receptores de la insulina.
Teniendo en cuenta esa sensibilidad en esta primera fase del ciclo menstrual, se tiene una mejor tolerancia a los carbohidratos, de ahí que haya que tener especial cuidado esos días si se quiere vigilar la dieta evitando así comer en exceso. ‘Conocer la información, sí, pero también escuchar a nuestro cuerpo y saber qué le sienta bien o mal. Cuando una mujer aprende a escucharse y aprende de sí misma, no necesita tanto la ayuda externa’ -explica la embrióloga.
Dentro de esta fase folicular está la menstruación, y es un momento muy especial, ya que se produce un proceso inflamatorio, de mayor o menor grado, dependiendo de la salud hormonal de la mujer, ya que cuanta más inflamación, más desequilibrio hormonal habrá. La experta recomienda que ‘en la menstruación se aumente la ingesta de ciertos alimentos que nos pueden ayudar a mejorar los síntomas, como el Omega 3 y el Potasio’.
El omega 3 es un ácido graso con múltiples funcionalidades, ya es un antiinflamatorio natural muy potente pero, además, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de trombos, disminuye los niveles de triglicéridos, es buenísimo para la salud cardíaca, mejora los niveles de colesterol, y es una gran regulador del sistema hormonal y del sistema nervioso. Se puede encontrar en los pescados como el salmón, caballa, atún, sardina, además también está presente en las nueces, y en semillas como la chía.
El potasio es un mineral que actúa a nivel muscular y nervioso. Ayuda a reducir los calambres musculares (contracciones del útero). Se encuentra en la batata, el aguacate, el plátano, las espinacas, las patatas, las uvas y moras.
Dentro de la fase folicular hay otro momento que es desde que se acaba el sangrado de la menstruación hasta que se produce la ovulación, el momento preovulatorio. En esta fase el cuerpo está más enérgico, y tiene una tasa metabólica más baja, es decir consume menos energía, todo lo contrario que ocurre en la fase ovulatoria.
Fase ovulatoria:
El organismo tiene una tasa metabólica intermedia, es decir, el gasto energético (en reposo) empieza a aumentar poco a poco, hasta llegar a la fase lútea que aumenta considerablemente.
En esta fase, justo cuando se está produciendo la ovulación, el apetito también aumenta. ‘Nuestro cuerpo, cada mes, se prepara para un embarazo, ¡absolutamente cada mes! Y tanto a nivel físico, como emocional, como energético, es un dato que no deberíamos pasar por alto, porque cada mes se preparará y si finalmente no se produce, habrá cambios hormonales importantes que hace que tengamos de nuevo la menstruación’- explica la embrióloga.
En esta fase se recomienda tomar alimentos que ayuden a almacenar hierro, tanto para prepararse para el embarazo, como si no lo hay, para la menstruación. Se puede encontrar el hierro en alimentos como las carnes rojas, pero hay que tener cuidado, porque un abuso de este tipo de carne, puede generar a su vez un aumento de estrógenos, y provocar más inflamación. ‘Recomiendo que se coma carne ecológica o carne de pasto, que tiene mayor calidad nutricional y menos disruptores endocrinos. Y no tomar más de una vez a la semana’ -explica.
Los berberechos, almejas, mejillones, también son una fuente de hierro. También se puede encontrar en las espinacas, sésamo, lentejas, anacardos. Y no olvidar que para que se absorba mejor hay que tomarlo junto a vitamina c (limón, naranja…). Además, explica la embrióloga, ‘teniendo en cuenta, que cuanto más avanza nuestro ciclo, la sensibilidad se va rebajando, hemos de pensar en reducir carbohidratos a partir de la ovulación’.
Fase Lútea:
En esta fase la tasa metabólica es más alta, por lo que el gasto energético aumenta, la resistencia a la insulina aumenta, disminuye la serotonina y hay un aumento de la retención de líquidos. Por todo esto hay mayor necesidad de dulce, más antojos, mayores cambios de humor…
Y todo esto se produce porque la progesterona y los estrógenos, al detectar que no hay un embarazo, caen en picado hasta llegar prácticamente a cero, y eso genera unos cambios a muchos niveles en el organismo.
Debido a todo este cóctel hormonal, lo recomendable en esta etapa es reducir la ingesta de carbohidratos, por la mayor resistencia a la insulina. Aquí se pueden utilizar distintos trucos para no caer en esos antojos, y así regular el sistema, y así finalmente el cuerpo no pedirá estos antojos. El magnesio es un mineral que en esta etapa puede ser un gran aliado.
Se puede encontrar en los alimentos que contengan triptófano, que ayudarán a mejorar el estado de ánimo, y se puede recurrir a pipas de girasol, almendras, legumbres, pistachos, chocolate negro, pan integral, pavo, pollo y huevos.
Y en el caso de tener más antojo por el dulce, por esta mayor resistencia a la insulina, se puede tomar chocolate negro de calidad, pero que tenga mínimo un 85% de cacao, y si es ecológico y con azúcar integral, mejor que mejor. Y como toda alimentación sana, mucha verdura y que la fruta esté presente en la ingesta diaria.
