Tras varias semanas de lluvia y cielos cerrados, es frecuente sentir un cansancio más “pesado”: cuesta arrancar, baja la concentración y el cuerpo parece ir un punto por detrás. Una de las piezas que puede influir en ese cuadro es la vitamina D, cuya síntesis depende en gran parte de la exposición a la radiación UVB.
Vitamina D: qué hace y por qué puede bajar en invierno
La vitamina D participa en funciones clave. La más conocida es su papel en el metabolismo del calcio y el fósforo, fundamental para huesos y dientes, pero también se relaciona con la función muscular y con el sistema inmunitario. Cuando hay menos horas de sol y pasamos más tiempo en interiores, los niveles tienden a descender, sobre todo si además se suma poca vida al aire libre.
En la práctica, la “dosis” de sol no es universal: depende de la latitud, la estación, el tono de piel, la edad y la superficie de piel expuesta. Aun así, guías sanitarias europeas suelen hablar de exposiciones cortas y prudentes (en torno a 10–15 minutos) como referencia orientativa para favorecer la síntesis, sin perseguir el bronceado y evitando quemaduras.
Señales que pueden encajar con un déficit (y por qué no bastan para autodiagnosticarse)
El déficit de vitamina D puede pasar meses sin dar la cara de forma clara. Cuando aparecen pistas, suelen ser poco específicas:
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Cansancio persistente que no mejora del todo con descanso.
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Debilidad muscular, calambres o peor rendimiento físico.
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Molestias óseas o articulares difusas.
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Mayor tendencia a encadenar infecciones leves en algunas personas.
El problema es que estos síntomas también encajan con estrés sostenido, anemia, mal sueño, hipotiroidismo, sedentarismo, algunos fármacos o estados anímicos. Por eso, si la sospecha es razonable, lo útil no es “probar” suplementos por tu cuenta, sino valorar el contexto clínico y, si procede, pedir una analítica de 25-hidroxivitamina D, que es la que se usa para diagnosticar déficit.
Quién tiene más riesgo de niveles bajos
Sin alarmismo, hay perfiles en los que el déficit es más probable, especialmente en meses fríos o con poca exposición solar:
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Personas mayores o institucionalizadas.
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Quienes trabajan siempre en interior y salen poco a la calle.
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Piel más oscura (requiere más exposición para producir la misma cantidad).
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Embarazo y lactancia (según valoración médica).
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Osteoporosis, fracturas previas, malabsorción intestinal u otras patologías crónicas.
En este punto, las recomendaciones clínicas insisten en algo importante: no se recomienda el cribado universal en población sana; tiene más sentido en grupos de riesgo o cuando hay sospecha clínica fundada.
Sol, dieta y suplementos: cómo actuar sin pasarse
1) Exposición solar, con cabeza
La idea no es “tomar el sol”, sino sumar ratos cortos al aire libre. Mejor por la mañana o a última hora, y siempre evitando enrojecimiento o quemadura. Mantener el equilibrio entre vitamina D y protección de piel es clave.
2) Alimentación que ayuda (aunque no siempre basta)
La dieta aporta vitamina D, sobre todo con pescados azules (salmón, sardina, caballa), yema de huevo y lácteos enriquecidos. En invierno, puede ser un apoyo, pero en muchas personas no cubre por sí sola las necesidades si la exposición solar es baja.
3) Suplementos: solo con indicación
Aquí conviene ser muy clara: la vitamina D es liposoluble y se acumula; tomarla “por si acaso” no es inocuo. En Europa, el límite máximo tolerable para adultos se sitúa en 100 μg/día (4.000 UI/día), y aun por debajo de ese umbral puede haber problemas si hay errores de pauta o combinaciones de productos.
En España se han notificado casos graves por sobredosis ligados a confusiones de dosis o automedicación, y la propia conversación pública ha girado hacia frenar análisis y suplementaciones innecesarias.
Una guía rápida para esta semana
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Sal a la calle cada día aunque no haga sol “de postal”: paseo corto, cara y antebrazos expuestos si el tiempo lo permite, sin buscar quemarte.
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Prioriza sueño y movimiento: el cansancio post-lluvia suele ser multifactorial (luz, rutina, actividad física).
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Refuerza la dieta con pescados azules 2–3 veces/semana si encaja en tu alimentación.
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Si llevas 3–4 semanas mal (fatiga marcada, debilidad, dolores, infecciones repetidas), pide cita: tu médico valorará si procede analítica de 25-hidroxivitamina D u otras causas más probables.
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No empieces suplementos “a ojo”: la dosis correcta depende de tu nivel, tu situación y tu historial.
