La nutricionista, psiconeuroinmunologa y health coach, Georgina Neach contesta a nuestras preguntas sobre cómo tener un sistema inmune potente. Está especializada en Metabolismo y salud digestiva.
¿Cómo podemos, a través de la alimentación, fortalecer nuestro sistema inmune?
El sistema inmune es un sistema de vigilancia muy competente, si funciona bien, claro. Debemos entender primero que el 70% de las células de este se encuentran protegiendo mucosas, es decir en todo nuestro tubo digestivo. En la mujer todas las mucosas están unidas (de la boca hasta la vagina) y en el hombre casi todas. Las lesiones crónicas de la mucosa van a debilitar la inmunidad y, dependiendo de cuál sea el tipo de la citada mucosa, como la de nuestro intestino, pueden ocasionar grandes desequilibrios y alteraciones en nuestro sistema inmune.
Una de las maneras de cuidar todo ello es a través de los alimentos que ingerimos, ya que lo que comemos puede afectar y mucho a nuestro sistema inmune. De hecho, he tratado a pacientes con inflamaciones crónicas obesidad, sobrepeso, patologías inflamatorias digestivas que, cambiando los hábitos de alimentación y rutinas habituales, han podido dar un cambio extraordinario a su calidad de vida. Desinflamando todo su organismo y esto solo aportando los nutrientes necesarios para ello
¿Una alteración en nuestro sistema inmune puede producir inflamación?
Sí debido a la producción crónica de citoquinas inflamatorias en el torrente sanguíneo TNF-alfa, IL-6, IL-8, entre otras. La principal función de estas citoquinas es protegernos contra infecciones, alteraciones del sistema inmune, lo cual es muy bueno, el problema viene cuando hay un exceso de estas citoquinas proinflamatorias, cuando se mantienen en el tiempo se llama que hay una inflamación crónica de bajo grado.
¿Cómo se manifiesta esa inflamación?
De muchas formas: dolor de articulaciones, dolor de cabeza, hipertensión arterial, etc. Puede dar lugar a unamplio abanico de síntomas que en su mayoría están relacionados con el metabolismo, como por ejemplo, la resistencia a la insulina. Pero también estrés crónico, sedentarismo, falta de sueño y/o alteraciones de los ritmos circadianos, resistencia a la insulina, disbiosis intestinal, tóxicos ambientales, periodontitis, alimentos inflamatorios y alimentación inadecuada, obesidad y sobrepeso
¿Qué alimentos debo evitar y cuáles hay que potenciar para cuidar el sistema immune?
Siempre divido los alimentos que alteran nuestro sistema inmune y, por lo tanto, nuestro metabolismo en subgrupos:
- Disruptores metabólicos como el alcohol y el azúcar
- El azúcar y el alcohol generan citoquinas inflamatorias en el hígado y en la grasa.
- El alcohol despista a la función del hígado, ya que el hígado prioriza su detoxificación antesque otros
- El azúcar produce:
- Resistencia a la insulina.
- Inflamación en el hígado, lo que altera la sensibilidad a la
- Se ha visto que las dosis altas de fructosa en bebidas azucaradas causan resistencia a lainsulina en tan solo 8
- No da sensación de apetito
- Se encuentra en los refrescos, productos envasados industrializados, yogures edulcorados,cereales para el desayuno…
- Disruptores digestivos e inmunitarios como el trigo (refinado y procesado) y los productos lácteos de vaca. Para entender esta clase de inflamación, debemos entender que el sistema inmune no son cosas separadas Son una entidad continua.
El 80% del sistema inmune se agrupa en el aparato digestivo, donde se encuentra en constante comunicación con las bacterias.
variedades modernas de trigo que son más ricas
Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune
Una dieta en la que construye su plato con vegetales y agrega otros alimentos como pescado, granos integrales, frutas, frutos secos y semillas, y grasas saludables puede contribuir en gran medida a reducir la inflamación. Hay muchos alimentos que mandan señales positivas a nuestro sistema inmune y que os ayudan a envejecer saludablemente. Desde esta perspectiva las dietas pierden sentido. Lo que nos importa es cómo nuestro estilo de vida y los componentes de los alimentos impactan nuestra biología celular.
- Alimentación rica en grasas buenas y omega 3 (EPA/DHA). Los mitos que rodean la grasa, ya que supuestamente la grasa engorda, han hecho que la industria empezara a comercializar productos light bajos en ella, aunque lo que debemos saber es que altera nuestro sistema inmune es el azúcar que le añaden a este tipo de alimentos. Las grasas buenas del pescado azul, semillas, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco desinflama el cuero, sacian y genera un sistema inmune fuerte.
- Fuentes de grasa: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, semillas, frutos secos, ghee, pescado azul pequeño, algas, bacalao…
- Vegetales de hoja verde, vegetales amargos, crucíferas (I-3-C, Dim y sulforafano).
Todos estos alimentos verdes están repletos de vitaminas, minerales, enzimas, cofactores necesarios para nuestro sistema inmune. Por ejemplo, las crucíferas (brócoli, col, colkale, coles de Bruselas… son muy ricas en I3C, DIM, surforafano, que son compuestos que contienen estas verduras potencialmente anticancerígenos y antioxidantes.
Cuanto más amplia sea la variedad de verduras que consuma, mayor será la variedad de antioxidantes que obtendrá.
- Los hongosse caracterizan por ser una poderosa fuente de antioxidantes, los cuales se encargan de neutralizar el daño de los radicales libres que debilitan las células y que las vuelve más susceptibles a enfermedades y patógenos. Los podemos encontrar deshidratados o frescos e incluso en forma de suplementos con el reishi, shiitake, maitake
- Especias. Jengibre, orégano, cúrcuma (es el principio activo de la curcumina), ajo… tienen efectos potentes antiinflamatorios.
- proteínas de calidad como carne, pescado o huevo
- Alimentos fermentados
- Té Una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG) en el té verde parece suprimir las enzimas inflamatorias en el cuerpo.
- Proteínas de calidad (animales como vegetales)
- Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas. Estos contienen varios compuestos bioactivos, que incluyen antocianinas, otros flavonoides y vitamina C, que funcionan de forma independiente y en conjunto para controlar la inflamación al combatir los radicales libres en el cuerpo. También tienen un alto contenido de fibra, una ventaja antiinflamatoria que ayuda a mitigar su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
- Probióticos. Alimentos fermentados por bacterias. Chucrute, kefir, iogures, te kombutxa,
- Prebióticos. Es el alimento para las bacterias de nuestro intestino y que a través de la fibra y el almidón resistente a las bacterias generan unos ácidos grasos de cadena corta protectores de nuestro intestino. Los podemos encontrar en la fibra soluble (vegetales, espárragos, alcachofas, avena, zanahorias, pasas) almidón resistente (tubérculos o legumbres cocinadas y enfiadas de nevera, por ejemplo, ensalada de patata o de legumbres o hummus…).
- Café: estimula la proteína de la eterna juventud Nrf2.
- Resveratrol: comer uvas o una copa vino tinto ecológico.
- Butirato, lo encontramos en el ghee o en fibra soluble y almidón resistente.
- Polifenoles: cacao, arándanos, aceite de oliva.
Otra de las partes importantes para reforzar el sistema inmune son los ayunos intermitentes, que seguro que eres de los que creen que hay que comer 5 o 6 veces al día, nada más lejos de la realidad.
Los ayunos intermitentes tienen muchísimos beneficios como:
- Favorece la autofagia.
- Reduce la inflamación de bajo grado.
- Mejora el síndrome metabólico, reduciendo el riesgo cardiovascular.
- Aumenta la proteína SIRT3, sirve para reforzar el sistema antioxidante.
- Es la proteína de “la eterna juventud”.
- Reduce la resistencia a la insulina, mejorando la condición de SOP por resistencia a esta.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
- Reduce la sensación de hambre constante.
- Pérdida de peso por parte de la masa grasa y reteniendo la masa muscular.
- Fortalecimiento del sistema Inmune.
Y como los puedes integrar, tan simple como alargar el ayuno de mañana, intentar cenar pronto y desayunar un poco más tarde como a las 11 o 12h del mediodía. Te recomiendo que aquí ya se puede hacer una ingesta como la comida. Evitar romper el ayuno con cereales, pan blanco, pasta ya que esto hará que las horas que has dejado de ayuno no te sirvan de nada.
