Marzo es ese mes en el que muchos runners, sobre todo los que comienzan, se dicen: “Ahora sí”. Las primeras carreras populares del calendario ya están aquí y el ambiente invita a ponerse las zapatillas y salir a entrenar. Si estás dando tus primeros pasos en el running, preparar el cuerpo es fundamental. Se trata de entender cómo entrenar, cómo comer y cómo cuidarte para disfrutar del proceso desde el primer día.
Saber desde dónde empiezas y marcarte metas alcanzables
Antes de pensar en dorsales y líneas de salida, debes parar un momento y mirar dónde estás. No todos partimos del mismo punto, y eso es normal. Quizá vienes de caminar a menudo, de practicar otro deporte o simplemente llevas tiempo sin moverte demasiado.
Lo importante es marcarte objetivos realistas. Para un runner principiante, terminar una carrera de 5 o 10 kilómetros ya es todo un logro. No hace falta obsesionarse con el cronómetro. Al principio, el verdadero objetivo es ser constante, mejorar poco a poco y, sobre todo, disfrutar.
Crear una base aeróbica sin prisas
La resistencia es la base de todo en el running. En las primeras semanas, el cuerpo necesita adaptarse al impacto, al esfuerzo y al movimiento repetido de correr.
Una buena forma de empezar es combinar tramos suaves de carrera con caminatas. Con el paso de los días, irás corriendo cada vez más tiempo seguido, casi sin darte cuenta. La clave está en no querer correr más de la cuenta demasiado pronto.
Correr a un ritmo cómodo, de esos en los que aún puedes hablar, ayuda a que el corazón y los pulmones se adapten bien. Esa base será la que te permita avanzar más adelante con seguridad.
Nutrición deportiva
Si entrenas, tu cuerpo necesita combustible. La alimentación es una parte vital de la preparación, aunque a veces no se le da la importancia que merece.
Una dieta equilibrada, con hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, te dará la energía necesaria para entrenar y recuperarte. Los hidratos te ayudan a rendir, las proteínas a reparar el músculo y las grasas a mantener el equilibrio general del organismo.
Además, dentro de la nutrición deportiva existen productos pensados para apoyar el esfuerzo físico, como bebidas isotónicas, geles o suplementos para corredores, que tienen formulaciones específicas diseñadas para cubrir ciertas necesidades del entrenamiento y la recuperación.
Y no olvides hidratarte bien, incluso en invierno. Aunque no sudes tanto como en verano, tu cuerpo sigue necesitando líquidos para funcionar correctamente.
La fuerza y la movilidad también cuentan
Aunque a veces se pasa por alto, el entrenamiento de fuerza es un gran aliado del runner, especialmente cuando estás empezando. Ayuda a correr mejor, con más estabilidad y menos fatiga.
No hace falta pasarse horas en el gimnasio. Los ejercicios sencillos como sentadillas, zancadas, planchas o trabajo de gemelos ya aportan grandes beneficios. Con dos sesiones semanales es suficiente para notar cambios.
Además, dedicar unos minutos a la movilidad y a los estiramientos dinámicos antes de correr prepara tu cuerpo para el esfuerzo. Después, estirar con calma ayuda a mantener los músculos sueltos y a terminar el entrenamiento con buenas sensaciones.
Preparar la cabeza para tu primera carrera popular
El ambiente de una carrera popular suele ser motivador y contagia energía. Salir sin presión, con un ritmo tranquilo y con la idea de disfrutar, es la mejor estrategia para un principiante. Visualizar el recorrido, organizarte con calma y centrarte en terminar con buenas sensaciones te ayudará a vivir la experiencia de forma positiva.
Cada carrera es una pequeña victoria y una oportunidad para seguir creciendo como runner durante todo el año.
